Como compor um café da manhã completo e saudável?
O café da manhã, refeição de desjejum da maioria das pessoas, é extremamente importante para que o indivíduo inicie seu dia de forma mais enérgica, hidratada e nutrida. Aliado à última refeição do dia anterior (geralmente o jantar), o café da manhã provém os substratos energéticos necessários para manter as funções metabólicas e funcionais durante toda – ou quase – manhã. Muitas vezes, a refeição funciona como um pré-treino, uma vez que muitas pessoas praticam exercícios físicos pela manhã. Portanto, é crucial que o café da manhã seja saudável, composto por todos os macronutrientes e de quantidade suficiente para suprir as demandas calóricas do paciente.
Macronutrientes e importância no café da manhã
Carboidrato:
O carboidrato é o macronutriente de maior composição da dieta, devendo ser responsável por 45%-60% das calorias totais diárias. Ele é, também, a fonte energética preferencial do corpo, sendo o mais utilizado – principalmente por determinados órgãos, como o cérebro – e mais rapidamente absorvido pelas células. Portanto, é imprescindível que seu café da manhã contenha carboidratos de qualidade na composição! Lembre-se, carboidratos não são todos iguais e, sabendo disso, entenda que não é recomendado inserir, por exemplo, fontes de açúcar refinado, ou alimentos que elevam muito rapidamente os níveis glicêmicos no sangue. São exemplos de bons carboidratos a serem inseridos no café da manhã: pão (integral ou branco), tapioca, cuscuz, bolacha de arroz, cereais (aveia; granola sem adição de açúcar; flocos de milho sem adição de açúcar), frutas (desde as com maior teor de carboidrato, como a banana, até as com menor teor, como o morango) e sucos naturais sem adição de açúcar.
É importante que fique claro que a composição do café da manhã de cada pessoa dependerá da presença ou não de condições de saúde (por exemplo, pessoas com diabetes merecem atenção especial e não será adicionada a mesma quantia de carboidratos), objetivo nutricional (se o objetivo for o emagrecimento, por exemplo, a composição da refeição e as quantidades orientadas devem ser bastante específicas) e estilo de vida (se, por exemplo, o paciente for adepto ao jejum intermitente, é importante que as estratégias nutricionais sejam pensadas para além da manhã e que supram as necessidades energéticas e momentos metabólicos do dia inteiro).
Alternar os tipos de carboidrato, pensando em preferências e estratégias nutricionais, é extremamente válido, pois, como a rotina alimentar é muito volátil, é necessário que haja um equilíbrio entre o saudável e provedor de nutrientes, com aquilo que é sustentável para o paciente. Por exemplo, se o paciente relata uma preferência por pães brancos, é crucial que se entenda que, apesar de que incluir farinhas integrais na refeição seja extremamente importante para que os níveis glicêmicos se mantenham menos altos e para o consumo de fibras diário, incluir farinhas brancas e que farão com que o paciente tenha prazer em se alimentar, possibilitando-o de ter um café da manhã completo e provedor de energias para o dia, também é!
Proteína:
A proteína, além do papel de construção e aumento da massa muscular, tem ação importantíssima na síntese de hormônios e enzimas cruciais para o bom funcionamento do organismo. É importante consumir uma fonte proteica em toda a refeição, pois os nossos sinalizadores e transportadores de aminoácidos, bem como as enzimas que operam neste mecanismo, não possuem quantidade ilimitada de ação, ou seja, precisam que as proteínas da dieta cheguem de forma fracionada, para que seja possível fazer o transporte, absorção e digestão do nutriente. Nas refeições, as proteínas conferem maior saciedade ao indivíduo, que sentirá necessidade de se alimentar novamente mais tardiamente e isso é uma ótima estratégia para o café da manhã. A primeira refeição do dia e que tem o objetivo de manter os níveis de substratos energéticos adequados durante o período de jejum, em que não se esteja consumindo nenhum alimento. São boas fontes de proteínas para incluir no café da manhã: leite, queijos (atentando-se sempre para o teor lipídico e quantidade consumida), iogurte, ovo, frango e shakes proteicos. Perceba que os alimentos embutidos – por mais que sejam proteína animal – como o presunto, peito de peru e salame, por exemplo, não devem entrar nas orientações dadas ao paciente, uma vez que são ultraprocessados compostos por diversas substâncias prejudiciais à saúde, como aditivos, conservante, corante e, claro, alta quantidade de gordura saturada e trans.
Lipídio:
As gorduras, por mais temidas que sejam, são muito necessárias na composição das refeições e, no café da manhã não é diferente. Adicionar boas fontes de gordura faz com que a glicemia sanguínea se altere menos (ou seja, o pico de insulina seja menor), além de, a longo prazo, construir um perfil lipídico adequado, com bons níveis de HDL, LDL e triglicerídeos, conduzindo a situação de saúde do paciente para um contexto harmônico, com menor propensão a desenvolver problemas cardiovasculares e cerebrais, por exemplo. São exemplos de boas fontes de gordura o abacate, queijos brancos, oleaginosas e azeite de oliva!
Como os suplementos podem ajudar no seu café da manhã?
Muitas vezes é difícil alcançar a ingestão da recomendação proteica, sendo comum o paciente consumir menor quantidade de proteína e compensar essas calorias com carboidratos e gorduras, que são macronutrientes mais facilmente encontrados nos alimentos, não sendo tão dificultoso o preparo e alcance, como as proteínas. Felizmente existem os suplementos alimentares para ajudar nesse processo e, pensando principalmente no café da manhã, momento em que para muitas pessoas não apetece o consumo de carnes, os suplementos alimentares são ótimos aliados para alcançar a meta proteica, além de serem muito saborosos. Conheça alguns suplementos que ajudarão muito na composição do café da manhã:
Body Protein:
O Body Protein é um suplemento de proteína isolada, obtida a partir do colágeno hidrolisado, não proveniente do leite, o que significa que pode ser usado por intolerantes à lactose, além de não possuir açúcar, glúten e carboidratos, sendo inteiramente fonte de aminoácidos. Portanto, adicionar o suplemento na rotina, faz com que seja mais fácil atingir a meta de consumo proteico diário. (Compre aqui!)
Body Coffee Protein:
O Body Coffee Protein é um café com proteína. O 1o café realmente funcional. Contém colágeno hidrolisado na composição, como fonte protéica, além de possuir ingredientes estimulantes, como cafeína, taurina, especiarias como cúrcuma e canela e pimenta preta. Portanto, além deste suplemento agregar proteína à refeição, ele beneficia a performance física e mental, gerando maior produtividade ao indivíduo que consome! Um ótimo boost para começar a manhã com bastante energia, com metas proteicas alcançadas, além de, claro, consumir um café delicioso, certo? (Compre aqui!)
Percebe o quão complexo é montar uma refeição completa e saudável? Muitos detalhes precisam ser levados em consideração no momento de planejar o café da manhã e a presença dos 3 macronutrientes (além das fibras alimentares), é essencial para que o dia inicie bem e com o potencial nutricional do paciente elevado. Não deixe de contar com os suplementos da Equaliv para facilitar a adesão do paciente ao plano alimentar e no reconhecimento de resultados clínicos.
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Referências bibliográficas
Dong J, Yang S, Zhuang Q, Sun J, Wei P, Zhao X, Chen Y, Chen X, Li M, Wei L, Chen C, Fan Y, Shen C. The Associations of Lipid Profiles With Cardiovascular Diseases and Death in a 10-Year Prospective Cohort Study. Front Cardiovasc Med. 2021 Nov 25;8:745539. doi: 10.3389/fcvm.2021.745539. PMID: 34901209; PMCID: PMC8655628.
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Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et alA systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adultsBritish Journal of Sports Medicine 2018;52:376-384.
