A importância da rotina de sono

Benefícios de uma boa rotina de sono

É muito fácil perceber a diferença entre um indivíduo que tem uma boa rotina de sono, dentre aqueles que não têm. Os sinais se manifestam através de irritabilidade, fadiga, falta de disposição e também pode estar associado ao desenvolvimento de doenças psicológicas, como ansiedade e depressão, e a uma má alimentação, uma vez que por ter uma rotina de sono alterada, os horários e composição das refeições também possam se modificar. Que não manter hábitos saudáveis de sono faz mal, todos sabem, mas, para além disso, você sabe a importância de ter um horário estabelecido para dormir e acordar?

Bem, durante o sono, ocorrem diversas produções hormonais, recomposição de neurotransmissores, assim como a consolidação da memória e limpeza do cérebro. Além disso, ao longo da evolução, o organismo estabeleceu que o dia seria o horário em que se deve estar em alerta e que a noite é o momento de relaxamento – sendo o motivo as necessidades de adaptação da humanidade -, e o principal fator envolvido nisso é a claridade. Portanto, durante a noite, o hormônio produzido é a melatonina, que está relacionada com o relaxamento e, durante o dia, produz-se o cortisol, que faz sinalizações de alerta.

Seguindo nessa linha de raciocínio, a medida que se dorme pela tarde, embora o corpo consiga descansar, por não usar energias ativas, não se produz melatonina e, portanto, não ocorre um real relaxamento, que só a noite proporciona. Da mesma forma, o indivíduo que fica acordado pela noite não consegue produzir o cortisol para usar no momento que precisa (ou seja, ele produzirá cortisol durante o dia, mas estará dormindo e, durante a noite que estará acordado, não terá esse recurso tão importante de forma significativa para a atenção e boa produtividade).

O ciclo circadiano é um fator central para explicar a importância de dormir e acordar num horário preestabelecido, que respeite o padrão dia e noite. Além dos hormônios produzidos, o ciclo circadiano também responde a interações de hábitos alimentares e digestão, bem como sobre a temperatura corporal. Estabelecer horários padronizados para dormir e acordar reforça o funcionamento do ritmo circadiano, que desencadeia processos metabólicos mais funcionais e constantes, conferindo maior energia para o indivíduo.

Estabelecendo a higiene do sono, que contribuirá para o padrão nos horários de dormir:

1. Mantenha um horário estabelecido previamente para dormir e tente seguir o máximo possível;
2. Não faça exercícios físicos tão próximo do horário de dormir: ao praticar exercícios físicos, substâncias estimulantes são secretadas no organismo e elas caminham antagonicamente ao ato de dormir;
3. Evite cafeína e nicotina, pois contém efeito estimulante que prejudica uma boa noite de sono;
4. Evite bebidas alcoólicas antes de dormir: o álcool leva o indivíduo a um nível de descanso muito leve e, após os efeitos sedativos passarem, acordar durante a noite torna-se uma tendência;
5. Evite refeições com grandes volumes de comida e líquido: uma refeição muito volumosa pode causar indigestão e consumir muito líquido próximo do horário de dormir pode te fazer acordar durante a noite. Portanto, distribua as refeições e o consumo de água ao longo do dia inteiro;
6. Não tire sonecas depois das 15h: Os sonos curtos durante o dia podem aumentar o potencial cerebral, por te fazer descansar, mas cochilos no final da tarde podem deixar a missão de dormir à noite mais difícil. Além disso, limite os cochilos para menos de 1h de duração;
7. Relaxe antes de dormir: estabeleça uma rotina de relaxamento próximo ao momento de dormir, priorizando atividades como leitura, meditação e escutar músicas calmas, ao invés de manter-se conectado a telas;
8. Tenha um bom ambiente para dormir: Fatores como ruídos, luzes fortes, uma cama desconfortável ou uma TV ou computador no quarto podem ser fatores que prejudicam a higiene do sono, contribuindo para uma noite agitada e sem qualidade. Portanto, organize todos esses fatores para que o ambiente seja favorável ao sono, além de manter a temperatura do seu quarto agradável de acordo com a estação do ano, pode ajudá-lo a dormir melhor;
9. Não fique deitado na cama: se, no momento do sono, você não conseguir dormir por mais de 20 minutos após a tentativa, levante-se e procure por alguma atividade relaxante, pois o fato de estar deitado e não conseguir dormir pode gerar ansiedade, que é um fator maléfico para a adesão a uma boa noite de sono;
10. Se ter uma noite de sono ruim, mesmo após estabelecer os hábitos de higiene do sono, for um fator consistente e que venha prejudicando a sua vida progressivamente, procure um médico e nutricionista, pois as causas e estratégias de tratamento precisam ser melhor avaliadas.

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Referências bibliográficas

National Heart Lung and Blood Institute.Your Guide to Healthy Sleep. NIH Publication No. 11-5271

Originally printed November 2005. Revised August 2011

Vallat, R., Berry, S.E., Tsereteli, N. et al. How people wake up is associated with previous night’s sleep together with physical activity and food intake. Nat Commun 13, 7116 (2022). https://doi.org/10.1038/s41467-022-34503-2