Volume e frequência de exercício & saúde
É fato, muito bem aceito por todos, que praticar exercícios físicos faz bem para uma imensidão de fatores, como melhora de prognósticos, prevenção de doenças, aumento do sistema imune, disposição e influência até mesmo na autoestima do praticante. Mas, para além disso, você sabe a frequência recomendada da prática de exercício físico para cada faixa etária?
Isso é importante porque, embora ocorram benefícios imediatos do exercício físico, como liberação de hormônios e gasto energético, os resultados graduais, que atuam na relação saúde-doença e até mesmo na estética, são percebidos quando se mantém uma disciplina em que a prática de atividade e exercício físico seja constante. Veja abaixo a recomendação de frequência de exercício físico para cada faixa etária, segundo a Organização Mundial da Saúde:
Crianças e adolescentes
Crianças e adolescentes devem fazer pelo menos uma média de 60 minutos por dia de atividade de intensidade moderada a vigorosa (principalmente aeróbica) durante a semana. É importante que atividades vigorosas, como aquelas que fortalecem os músculos e os ossos, sejam incorporadas na rotina da criança e adolescente. Trocar o tempo de tela, onde o indivíduo encontra-se parado – em modo sedentário – por atividades ativas, como recreação com outras crianças e passeio no parque com a família, devem ser práticas encorajadas.
Adultos
Os adultos devem fazer pelo menos 150–300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada, ou pelo menos 75–150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa durante a semana. Há também a possibilidade de uma combinação equivalente de atividade de intensidade moderada e vigorosa durante a semana, para benefícios de saúde substanciais. Além disso, recomenda-se praticar exercícios de musculação que envolva todos os grupos musculares por 2 ou mais dias na semana e que o tempo de sedentarismo seja limitado, sempre optando por atividades que gastem mais energia, como por exemplo, subir andares de escada ao invés de elevador.
Idosos
A recomendação para atividades aeróbicas e de musculação para os idosos segue a mesma que para os adultos. Mas, além disso, como parte de seu treinamento físico semanal, os idosos devem fazer atividades variadas que envolvam multicomponentes corporais e que enfatizam o equilíbrio funcional e treinamento de força em intensidade moderada alta, em 3 ou mais dias por semana para aumentar a capacidade funcional e para evitar quedas. Limitar o tempo de sedentarismo também é uma recomendação e orientações como trocar o tempo sentado em bancos para atividades ativas com os netos, por exemplo, são muito importantes de serem seguidas.
É claro que fazer algum tipo de atividade e exercício físico, independente da frequência e volume, é melhor do que não fazer nenhum. Mas, pensando em impactos significativos na saúde da população, é fundamental que a prática de exercícios físicos seja um hábito constante, que seja feito de forma regular na rotina.
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Referências bibliográficas
WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance. Geneva: World Health Organization; 2020. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.
Ruegsegger GN, Booth FW. Health Benefits of Exercise. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018 Jul 2;8(7):a029694. doi: 10.1101/cshperspect.a029694. PMID: 28507196; PMCID: PMC6027933.
