Breve introdução sobre o complexo B
O complexo B é um conjunto de 8 vitaminas que, por compartilharem uma natureza hidrossolúvel e a função metabólica de atuarem como importantes cofatores enzimáticos, foram agrupadas como uma “família”. Com exceção da vitamina B3, o corpo humano não é capaz de sintetizar as vitaminas do complexo B, o que o torna extremamente dependente da ingestão alimentar. Além disso, as bactérias da microbiota também são capazes de sintetizar as vitaminas desse complexo, mas, para isso, é necessário que estejam em equilíbrio e tenham a matéria prima necessária (ex: aminoácidos como a tirosina, glicina e cisteína).
Na alimentação do dia a dia, as vitaminas B podem ser encontradas em alimentos de origem vegetal e animal, em quantidades suficientes para suprir as necessidades do metabolismo caso a alimentação seja variada em ambas as origens alimentares. Porém, adeptos do veganismo, um padrão alimentar com ausência total de alimentos de origem animal estão em maior risco de ficar com déficits de componentes desse grupo vitamínico, especialmente da vitamina B12.
De onde os veganos podem consumir as vitaminas do complexo B?
Apesar da ausência da vitamina B12 nos alimentos de origem vegetal, estes podem ser boas fontes das vitaminas do complexo B, mas é necessário garantir que os alimentos certos sejam incluídos no dia a dia. Aqui, trazemos alguns exemplos de onde encontrar cada uma das espécies vitamínicas do complexo B:
Vitamina B1 (tiamina): está presente em cereais integrais, vegetais verde escuro e raízes, mas a sua principal fonte é a levedura de cerveja em pó;
Vitamina B2 (riboflavina): os alimentos vegetais fonte são os vegetais folhosos, leguminosas, cogumelos e, mais uma vez, as leveduras;
Vitamina B3 (niacina): encontrada em cereais integrais, leguminosas, cogumelos e castanhas;
Vitamina B5 (ácido pantotênico): cereais integrais e brócolis são suas principais fontes vegetais;
Vitamina B6 (piridoxina): presente principalmente nas leguminosas, castanhas, banana e batatas;
Vitamina B7 (biotina): encontrada em vegetais folhosos;
Vitamina B9 (folato): vegetais verde escuros, leguminosas e frutas cítricas são boas fontes;
Vitamina B12 (cobalamina): depende, em grande parte, da produção intestinal, alimentos fortificados e suplementos, pois essa vitamina não é encontrada em alimentos de origem vegetal.
O aporte dessas vitaminas nas quantidades recomendadas de ingestão diária no contexto da alimentação vegana depende de uma boa variação dos alimentos ao longo do dia. As fontes animais acabam sendo as predominantes na oferta desse complexo vitamínico. Mas trazemos uma boa notícia: a levedura seca inativa é uma fonte riquíssima das vitaminas do complexo B, e foi pensando nisso que desenvolvemos o Nutryeast Equaliv: um superfood livre de glúten e soja, non-GMO, com elevado aporte proteico, de fibras e vitaminas do complexo B, especialmente a cobalamina.
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