“Quanto de proteína é o ideal para consumir em um dia?” A recomendação de quanto um indivíduo deve consumir de proteínas diariamente varia de acordo com a fase da vida, presença de alguma condição específica de saúde, nível de atividade física, sexo e peso corporal. Uma das referências que por muito tempo foi a única disponível para fazer esse cálculo de uma forma bem geral são os valores de DRI (a sigla em inglês para “Dietary Reference Intakes”), um compilado de recomendações de ingestão dietética de macro e micronutrientes para indivíduos saudáveis, de acordo com a idade e sexo.
Segundo as DRI’s, a ingestão proteica recomendada para adultos e idosos, independentemente do sexo, é de 0,8g/kg de peso. Se tomarmos como exemplo um indivíduo de 60 kg, a quantidade de proteínas a ser ingerida em um dia seria de 48g do macronutriente por dia (Para dar uma visualização mais concreta do que isso representa, suplementos proteicos geralmente possuem em torno de 24g de proteína por porção; o Body Protein da Equaliv possui até 30g de proteína por porção, o que já alcançaria mais da metade diária nesse exemplo).
É preciso considerar algumas limitações desta referência:
- Trata-se de uma estimativa derivada da análise de trabalhos que analisaram o balanço nitrogenado de alguns indivíduos para chegar em um valor de ingestão de proteína que permite uma manutenção da massa muscular. É claro que, apesar de cada pessoa possuir um organismo único, em que devem ser consideradas as particularidades, é importante ter um valor base. A grande questão é que esse valor não contempla as necessidades para o ganho de massa muscular, em que a demanda proteica é muito maior, visto que a síntese de proteínas deve acontecer em um nível expressivo.
- Além disso, no caso específico dos idosos, apesar de mudanças no trato gastrointestinal, redução da ingestão alimentar e maior dificuldade de consumo de fontes proteicas, esse grupo está altamente vulnerável à quadros sarcopênicos (perda de massa muscular causada pela idade avançada), e a ingestão de proteínas é uma importante estratégia para evitar a redução dos músculos, principalmente quando acompanhada de prática regular de exercícios físicos – o que aumenta sua demanda proteica.
Devido a essas falhas, assim como surgimento de respaldo científico por estudos questionando essa recomendação, existem valores mais atuais endossados por sociedades internacionais que representam quantidades proteicas diárias mais efetivas tanto para manutenção da massa muscular e metabolismo em geral, como para os processos de hipertrofia.
A Sociedade Internacional para a Nutrição de Esportes (ISSN) recomenda ingestão proteica entre 1,4 – 2,0 g/kg/dia para indivíduos que se exercitam diariamente, com os valores mais próximos do limite superior sendo indicados para aqueles que desejam ganhar massa muscular. No caso de atletas ou em processos em que a estratégia alimentar esteja em um momento hipocalórico (com oferta de menos calorias do que a necessidade nutricional diária), esses valores podem variar entre 2,3 – 3g/kg/dia, para evitar o catabolismo muscular, já que os componentes do músculo podem ser mobilizados para suprir a energia que não está vindo da dieta (ou até acima de 3g/kg/dia, mas essas recomendações são para aqueles indivíduos com alto nível de treinamento).
No que diz respeito aos idosos, a maioria da literatura científica atual concorda em um ponto: os valores de 0,8g/kg/dia podem não ser suficientes na maioria dos casos. Considerando que a massa muscular é essencial para aspectos de independência funcional, manutenção da saúde óssea e metabólica, alguns órgãos internacionais recomendam a ingestão entre 1 – 1,2g/kg/dia para essa população. Tendo em vista as dificuldades fisiológicas para o consumo proteico nessa fase da vida, a inclusão de suplementos, especialmente aqueles com rótulos clean label e melhor digestibilidade, pode ser uma estratégia de sucesso para garantir o aporte de proteínas da dieta.
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REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
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