A nível molecular, o pré-requisito para que aconteça a adaptação de hipertrofia nos músculos é um balanço proteico líquido positivo crônico. Nome complicado, mas que não é difícil de entender: esse balanço positivo de proteínas na região muscular depende que, durante um período longo de tempo, o nível de síntese proteica seja maior que o de quebra proteica que, naturalmente, acontece nos músculos ao longo de um dia.
As fibras musculares são formadas por proteínas e, por ser a hipertrofia um processo que consiste no aumento de tamanho dessas fibras musculares, resultando em aparente aumento da musculatura, para que isso aconteça é preciso que ocorra a deposição de proteínas. E tal deposição só acontece quando mais proteínas são produzidas do que quebradas. Porém, é preciso que isso aconteça durante vários dias e meses, pois a construção de tecido muscular leva tempo.
Exercício físico e nutrição são dois pilares fundamentais para o balanço proteico líquido positivo crônico que leva a hipertrofia. Mas agora, o nosso foco será no primeiro.
As modalidades que se enquadram na categoria dos exercícios resistidos, com uso de carga, costumam gerar resultados mais marcantes a nível de hipertrofia. Durante muito tempo, defendeu-se que apenas com a ocorrência do dano muscular causado pelo exercício seria possível se obter aumento dos músculos. Esse tipo de processo causa a liberação de agentes inflamatórios, ativação de células satélites e estímulo de sistemas hormonais anabólicos.
Hoje em dia, algumas linhas defendem que gerar esse tipo de dano não é estritamente necessário para a hipertrofia, mas ele tem sido associado ao fortalecimento do tecido conectivo, mais eficiência para recrutar unidades motoras e melhor distribuição de trabalho entre as fibras musculares. Além disso, o acréscimo de proteínas no músculo parece ser maior quando acontece esse dano, que é causado de maneira mais expressiva pelas atividades com uso de maior carga.
Isso pode levar a pensar que apenas pegando muito peso é possível ganhar músculos. Uma revisão sistemática e meta análise acerca do assunto, buscou compreender qual é a diferença entre o uso de cargas mais pesadas e mais leves no que tange ao resultado da hipertrofia. Como resultado, os pesquisadores obtiveram a seguinte observação: para ganho de força, maiores cargas oferecem maior benefício. Em relação à hipertrofia, o mais importante não parece ser a carga, mas sim chegar até a falha muscular, o que pode ser feito a partir do uso de pesos menores, com maior volume de treino.
Ao que parece, é justamente o processo de recuperação do dano muscular causado pelo exercício – seja a partir de maiores ou menores cargas -, que oferece uma importante janela para a hipertrofia. Ao “lesionar” as fibras, é gerado um processo inflamatório local para que elas se recuperem. Nesse processo de recuperação, se o ambiente hormonal estiver adequado (prevalência de hormônios anabólicos como a insulina e o IGF-1) e houver matéria prima suficiente (proteínas), as fibras acabam aumentando de tamanho.
Mas antes mesmo de gerar o dano que induz um ambiente muscular propício para a hipertrofia, o exercício estimula a síntese proteica já durante a sua realização. A contração muscular é responsável por ativar uma via de sinalização que resulta na ativação da mTOR (traduzida para o português como “alvo mecanicista da rapamicina”). Esta é a principal responsável pela indução da produção de proteínas no músculo e é uma via dependente da participação da insulina, logo, quando está ativada, os processos de catabolismo ficam inibidos, o que favorece o balanço proteico positivo.
Um último ponto fundamental é: não adianta treinar bem apenas alguns dias. Assim como a qualidade dos treinos, a consistência na prática dos exercícios é fundamental para garantir a manutenção do estímulo da hipertrofia.
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REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
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