O processo de hipertrofia – aumento de massa muscular – acontece quando há um estímulo crônico para a síntese proteica, acima dos níveis de catabolismo muscular, propiciando a deposição de proteínas nas fibras musculares e, consequentemente, aumentando seu tamanho e força. O exercício físico resistido, com uso de cargas, até a falha da musculatura é um dos principais estímulos para aumentar a síntese proteica nos músculos
Mas apenas estimular a síntese proteica, não é suficiente: é preciso oferecer a matéria prima para que as proteínas sejam produzidas e aumentem a massa muscular. Os aminoácidos são os ingredientes para tal, e precisam ser ofertados a partir de fontes alimentares ricas em proteínas, como as carnes e leguminosas, por exemplo. A eficiência do organismo humano é tamanha que, além de ser a matéria prima, a proteína ingerida também é um estímulo extra para a síntese proteica. Logo, fazer a ingestão de uma fonte desse nutriente após o exercício é uma maneira de potencializar a síntese proteica muscular já induzida pela contração e melhorar a resposta adaptativa da hipertrofia. Porém, é preciso levar em conta que o exercício resistido garante uma “janela” de aproveitamento proteico que vai muito além das primeiras horas após o treino, e a oferta de proteínas ao longo de todo o dia é um ponto primordial para o ganho de massa muscular, não apenas o “pós-treino”.
De acordo com a Sociedade Internacional para a Nutrição de Esportes (ISSN), o consumo de doses adequadas de proteína a cada 3 – 4 horas é fundamental para manter o estímulo necessário para o balanço proteico positivo. Para chegar ao valor da “dose adequada” por refeição, de forma bem individual, uma possibilidade é fazer o cálculo considerando um valor de 0,25 – 0,55 g de proteína/quilo de peso, ou, de forma geral, doses entre 20 – 40 g do nutriente. Alcançar essas doses de proteína, principalmente nas refeições intermediárias, pode requerer o uso de suplementações proteicas, sendo importante ficar atento ao total de proteínas oferecidas na porção.
Essa entidade também recomenda a ingestão mínima de 1,4 g de proteína/kg/dia para os praticantes de atividade física, podendo esse valor chegar a até 3g de proteína/kg/dia em atletas com elevado nível de resistência física.
Em se tratando de proteína, a qualidade conta tanto quanto a quantidade. A presença de determinados aminoácidos derivados das proteínas dentro do ambiente celular tem um papel importante no estímulo da síntese proteica. Estamos falando dos chamados BCAA, aminoácidos de cadeia ramificada: leucina, isoleucina e valina. Entre eles, a leucina é o que tem a maior capacidade de estimular a via que culmina na ativação da mTOR, responsável pela síntese proteica, e devem ser priorizadas as fontes proteicas capazes de ofertar entre 700 mg – 3 g de leucina por dose, sendo o uso de suplementos exclusivos de BCAA dispensáveis quando boas fontes de proteína são utilizadas.
Ainda em relação à ingestão proteica, incluir uma dose de proteína de qualidade antes de dormir é uma estratégia interessante para estimular o balanço proteico positivo durante a noite. Enquanto dormimos vários processos de reparação celular e tecidual acontecem, inclusive as adaptações da hipertrofia, e tal fato acaba aumentando a necessidade de aminoácidos nesse período. Se não for feita uma ingestão adequada de proteínas, o músculo começa a ser “sacrificado” para atender as demandas mais vitais, e o ganho de massa muscular fica em segundo plano. Estudos mostram que a ingestão de uma dose proteica “pré-sono”, no longo prazo, aumenta os ganhos de massa e força muscular.
No entanto, engana-se quem pensa que só o consumo adequado de proteína é importante na hipertrofia. A síntese proteica é um processo que necessita de energia para ocorrer, e a principal fonte energética das células é a glicose, advinda do consumo de carboidratos. Esse nutriente garante o estoque de glicogênio que sustenta os treinos intensos necessários ao processo de ganho de massa muscular, e também possibilita a geração de energia intracelular para que o processo de produção de proteínas ocorra. A ISSN recomenda que os valores calóricos durante as fases de hipertrofia não fiquem abaixo de 27 calorias por quilo de peso, podendo chegar a valores mais elevados a depender de características individuais. Do total dessas calorias, ofertar percentuais acima de 50% de carboidrato são, de forma geral, uma boa referência para a elaboração de um plano alimentar para o objetivo de hipertrofia. As calorias necessárias devem ser obtidas a partir de fontes de proteínas, carboidratos e gorduras, todas com boa qualidade nutricional.
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REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
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