A composição corporal de um indivíduo é um importante preditor da sua saúde metabólica, sendo que quanto maiores os níveis de massa gorda, maiores os riscos de acometimento por doenças que geram funcionamento metabólico disfuncional, como diabetes, hipertensão, obesidade, e que aumentam o risco de mortalidade. Por outro lado, será que o aumento da massa magra é importante para a saúde metabólica?
Entendendo nossa composição corporal
Rotineiramente, quando falamos em composição corporal, divide-se a massa de um indivíduo em dois compartimentos: a massa gorda e a massa magra (ou massa livre de gordura). A primeira compreende o tecido adiposo e a segunda, tudo o que não é tecido adiposo, ou seja, músculos, ossos, água… Mas aqui, vamos focar no tecido muscular!
Esse tipo de tecido corporal tem a característica de ser metabolicamente ativo, ou seja, sua manutenção e funcionamento compõem parte relevante do gasto energético total, e quanto mais massa muscular se possui, maior tende a ser esse gasto.
Além disso, os músculos produzem miocinas como a miostatina, IL-6, IL-7, IL-15, IGF-1 e irisina, que são capazes de estimular o crescimento muscular, aumentar a oxidação de gordura, melhorar a sensibilidade à insulina e induzir atividade anti-inflamatória.
E como aumentar os níveis dessas citocinas?
Aumentando a massa muscular! A quantidade de músculo esquelético de um indivíduo pode ser manipulada através da prática de exercício físico e nutrição adequada. O exercício resistido, com cargas, gera microlesões nas fibras musculares, enquanto sinaliza para o aumento da síntese de proteínas locais a partir da ativação da via mTOR, justamente para recuperar a musculatura.
Se as condições adequadas para a recuperação muscular e a síntese proteica, de maneira crônica, for maior do que a degradação de proteínas, ocorre um aumento da quantidade de músculos, processo conhecido como hipertrofia.
Para que a hipertrofia ocorra, é necessário que o organismo esteja em um balanço calórico positivo, ou seja, ingestão de calorias maior do que o gasto, e que o aporte de proteínas esteja bem calculado e distribuído ao longo do dia.
O corpo precisa de energia para sintetizar as proteínas musculares e para evitar o catabolismo, promovendo o acréscimo de proteínas estruturais no músculo. Na rotina do dia a dia, pode ser difícil obter a quantidade necessária de proteína para estimular e manter o processo de hipertrofia, visto que as quantidades recomendadas são acima de 1,8g/kg de peso, e o uso de suplementos proteicos é um aliado nesse momento.
Opções de suplementos
Muitas pessoas são alérgicas à proteína do leite, intolerantes à lactose ou, mesmo sem essas condições, reportam desconforto ao tomarem suplementos proteicos derivados do leite. As proteínas à base de colágeno são uma ótima escolha, devido à sua elevada digestibilidade e valor biológico.
E quando o assunto é ganho de massa muscular, outro suplemento que deve fazer parte da rotina é a creatina. Esse recurso ergogênico aumenta o estoque muscular de fosfocreatina, possibilitando uma produção mais eficiente de energia durante o exercício e consequente aumento da intensidade.
A creatina também aumenta o conteúdo de água intramuscular, essencial para evitar desidratação e melhorar o processo de hipertrofia. Ainda apresenta um efeito benéfico nos parâmetros de recuperação muscular, prevenção de lesões e termorregulação.
A creatina é um suplemento de uso crônico, que deve ser utilizado todos os dias, independentemente da realização ou não de exercícios, possibilitando a saturação do seu estoque muscular.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
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