O ser humano evoluiu vivendo um ciclo que, em aproximadamente 24 horas, devido à rotação do planeta Terra em torno do próprio eixo, temos períodos que alternam luz – escuro. E, nesse cenário, o nosso organismo se adaptou para que diferentes processos aconteçam de acordo com esse ciclo de 24 horas. Pense como uma programação feita nas células dos diferentes órgãos para que se comportem de determinada maneira a cada turno do dia. Por exemplo: no período noturno, a sensibilidade à insulina está reduzida, pois, evolutivamente, esse não é um momento de se alimentar, e sim de descansar.
Estímulos externos como a luz, o alimento e a prática física são capazes de influenciar os ritmos circadianos do nosso corpo, pois no nosso cérebro, o núcleo supraquiasmático alinha sinais externos e internos para gerar respostas fisiológicas adequadas. Porém, se a entrada desses estímulos estiver desalinhada da programação original das células, de maneira crônica, pode contribuir para o surgimento de uma série de doenças metabólicas como a obesidade, diabetes, hipertensão e outras. Voltando ao exemplo anterior: é por isso que se fala que comer muito à noite atrapalha o processo de emagrecimento. É um momento no qual nosso corpo não está “programado” para lidar com excessos energéticos, podendo apresentar a tendência de acumular mais gordura.
O principal estímulo externo que pode alterar o funcionamento do nosso relógio biológico é a luz. Na sua presença, o corpo entende que devemos estar no estado de vigília, enquanto a sua ausência induz processos fisiológicos que levam ao sono. Na sociedade atual, as luzes artificiais fazem com que a exposição à claridade aconteça mesmo em um momento que, naturalmente, está escuro. Isso gera uma disrupção no relógio biológico, muito evidente pelo aumento crescente dos distúrbios relacionados ao sono, já que a luz inibe a síntese de melatonina.
Outros fatores como turnos noturnos de trabalho, acordar muito cedo (antes do dia clarear) e jet lag, que também são extremamente comuns hoje em dia, também levam ao desalinhamento do nosso comportamento em relação aos estímulos externos e à programação interna. Não só o ciclo de sono – vigília fica prejudicado, mas isso também reflete em piores escolhas alimentares, fadiga, sedentarismo e alterações a nível metabólico.
Aproveitar o período de férias para reorganizar o relógio biológico pode ser uma ótima ideia! Indivíduos com restrição de sono que aumentam o tempo dormindo em aproximadamente 2 horas podem obter benefícios no que diz respeito à regulação glicêmica, sensibilidade à insulina, controle do apetite e composição corporal. Cochilos de até 45 minutos no período da tarde também podem ajudar a realinhar o ciclo circadiano.
O ideal é dormir mais cedo e acordar mais cedo também! Para isso, a suplementação de melatonina pode ajudar a diminuir a latência do sono e melhorar seu efeito restaurador, garantindo maior sensação de descanso ao acordar. Assim, fica mais fácil aproveitar o sol durante o dia! Também é importante evitar exposição à luz artificial à noite e, de preferência, usar luzes abaixo da linha dos olhos no período noturno, evitando ainda refeições muito grandes nesse horário.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
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Roenneberg, T., & Merrow, M. (2016). The Circadian Clock and Human Health. Current Biology, 26(10), R432–R443. doi:10.1016/j.cub.2016.04.011
