Já tratamos aqui no Blog em outros posts e também, facilmente você encontra por aí sobre os benefícios da suplementação da creatina. Porém, apresentaremos aqui indo direto ao ponto, o que as pesquisas mais recentes apontam serem os melhores protocolos de suplementação da creatina ao paciente. Vamos nessa?
Por que suplementar?
A creatina pode ser obtida via dieta ou síntese endógena, contudo, esses métodos são responsáveis por saturar o estoque muscular total de creatina em cerca de 60 – 80%. Porém, a suplementação da creatina surge como uma opção muito mais prática para incrementar o conteúdo total de creatina em 20 – 40%, ou seja, o restante que normalmente é de difícil obtenção por outros meios.
Existe um melhor protocolo de suplementação?
Não existe até o momento, um único protocolo considerado “o melhor” para aumentar o conteúdo intramuscular de cretina. Na verdade, existem dois protocolos bem embasados que vamos explicar agora.
Segundo o último posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) sobre o tema, o protocolo mais rápido para elevar o conteúdo de creatina é o carregamento com 5 g de creatina monohidratada (ou 0,3 g/kg/dia) 4 vezes ao dia, totalizando 20 g/dia, por 5 – 7 dias. Após essa primeira semana, deve haver a sequência da suplementação de modo crônico na dosagem de 3 – 6 g/dia, para que o estoque intramuscular não retorne rapidamente ao nível inicial.
Ademais, outro método eficaz para que seja verificado este aumento desejado pelo paciente, é a suplementação crônica com 3 – 6 g/dia desde os primeiros dias de suplementação. Sobre este protocolo, a literatura científica aponta que em comparação ao método de carregamento, é esperado que leve mais tempo para saturar a célula, sendo cerca de 3 – 4 semanas para que o nível de saturação celular seja alcançado.
É preciso ciclar?
Ao contrário do que era muito disseminado anos atrás, não é necessário que sejam feitos ciclos de suplementação de creatina. Seu uso pode ser crônico e ininterrupto, inclusive nos dias que o indivíduo não treine.
Por fim, ainda com o objetivo de que seja verificada a maior retenção intramuscular de creatina, pode ser mais interessante que seja consumida junto a uma refeição, para que o efeito de captação dos nutrientes promovido pela insulina seja aproveitado.
Saiba mais sobre a suplementação de creatina com esse e-book gratuito:
Referências bibliográficas: KREIDER, Richard B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, [S.L.], v. 14, n. 1, p. 1-27, 13 jun. 2017.
