A Combinação de carboidratos e proteínas na recuperação muscular
Retomando um pouco o conceito de nutrient timing, hoje vamos abordar como a combinação de proteínas e carboidratos pode ser uma estratégia utilizada no processo de recuperação muscular.
A identificação do momento oportuno de consumo de cada nutriente é o primeiro passo para que as adaptações aconteçam e o reparo do tecido danificado ocorra. Esse tópico é tão relevante, que alguns autores inferiram que o momento de consumo poderia ser mais importante que a própria ingestão alimentar diária destes nutrientes.
Agora vamos analisar brevemente cada um deles:
Carboidratos
Como se trata de um conceito já bem estabelecido, sabemos que os carboidratos representam a principal fonte de energia durante o exercício. Dito isso, o principal objetivo das recomendações de nutrient timing em relação aos carboidratos no período após o esforço, é justamente repor os estoques de glicogênio.
O glicogênio é uma reserva absolutamente necessária para a produção de energia durante o exercício, visto que a glicólise é responsável pela produção de até 80% de todo ATP utilizado durante o exercício.
Outro ponto a ser considerado é a capacidade limitada dos estoques de glicogênio, sendo dependentes do contexto nutricional. Esses estoques perduram entre 90 minutos a 3 horas, considerando a realização do exercício em intensidade moderada a alta.
Por fim, é importante escolher boas fontes de carboidrato para reposição eficiente do glicogênio no período de recuperação.
Proteínas
Já em relação às proteínas, durante uma sessão de treino existe estímulo tanto para síntese quanto para a degradação, o que resulta em um balanço nitrogenado negativo no momento após o exercício.
Consumir as quantidades adequadas para a sua demanda é essencial para a recuperação muscular, considerando que a proteína participa dos processos de reparo tecidual.
No entanto, voltando também um pouco no post sobre janela anabólica, vimos que o consumo proteico imediatamente após o treino não é primordial, e sim a distribuição em porções harmoniosas ao longo do dia.
Como Combinar carboidratos e proteínas para a recuperação muscular?
Diversos estudos sugeriram que incluir proteínas na suplementação de carboidratos depois do exercício pode ser muito eficiente para recuperar os estoques de glicogênio e atenuar danos musculares.
No longo prazo, essa associação apresentou melhorias tanto na força quanto composição corporal.
A recomendação de carboidratos varia entre 8 a 10g/kg/dia, com um complemento de 0,2 a 0,5 gramas de proteína/kg/dia na mesma suplementação.
Além disso, a ingestão de 6 a 20 gramas de aminoácidos essenciais e 30 a 40 gramas de carboidratos de alto índice glicêmico num período de até 3 horas após o exercício, foi efetivo para gerar um estímulo significativo de síntese proteica muscular.
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REFERÊNCIAS
Kerksick, C.M., Arent, S., Schoenfeld, B.J. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 14, 33 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4
